Các thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhất
Trang chủ - Thuốc bổ sung canxi - Các thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhất


Các thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhất

Tôi tin chắc rằng bạn đã biết canxi rất cần thiết cho xương chắc khỏe và nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa. Nhưng trên thực tế, thực phẩm giàu canxi có rất nhiều và bạn có thể bổ sung canxi thông qua việc ăn uống hàng ngày. Nếu bạn muốn biết các loại thực phẩm giàu canxi, hãy đọc kỹ bài viết này để đưa ra quyết định tốt nhất cho sức khỏe của mình.

Vai trò của canxi đối với sức khỏe của bạn là gì?

Canxi là nguyên tố phong phú thứ năm trong lớp vỏ trái đất. Nó chỉ có ở khắp mọi nơi dưới dạng đá và khoáng sản. Nó cũng chứa trong các loại thực vật, trong đó có các loại thực phẩm chúng ta vẫn ăn hàng ngày.

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe của con người. Nó chủ yếu được lưu trữ trong xương và răng của bạn.

Vai trò của canxi đối với sức khỏe của bạn

Canxi tồn tại nhiều trong cơ thể bạn hơn bất kỳ khoáng chất nào khác. Nó giúp cơ thể hoạt động tốt bởi vì bạn cần canxi để thực hiện một số chức năng thiết yếu.

Canxi giúp:

  • Mang thông điệp giữa bộ não của bạn và phần còn lại của cơ thể;
  • Dây thần kinh và cơ bắp của bạn để di chuyển;
  • Vận chuyển enzyme và hormone qua máu của bạn đến nơi cần đến;
  • Giữ cho cơ bắp, dây thần kinh và mạch máu hoạt động tốt;
  • Đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì huyết áp khỏe mạnh.
  • Canxi cũng có vai trò đưa ra thông điệp cho trái tim của bạn hoạt động. Nếu không có canxi, trái tìm của bạn sẽ ngừng hoạt động.

Bạn cần bao nhiêu canxi?

Theo FDA Hoa Kỳ, chế độ ăn uống của người lớn từ 18 tuổi trở lên là 1.000 đến 1.200 mg canxi mỗi ngày.

FDA cũng cho biết, nhu cầu canxi của bạn tăng lên tới 1.300 mg mỗi ngày trong những năm thiếu niên, mang thai và cho con bú. Và phụ nữ mãn kinh cũng có thể cần tăng lượng canxi của họ.

Dịch vụ y tế quốc gia của Anh khuyến nghị sử dụng ít canxi hơn mỗi ngày - chỉ 700 mg.

Những tranh cãi về canxi bạn nên biết

Canxi có thể là một trong những chất dinh dưỡng được nói đến nhiều nhất. Nhưng điều đó không có nghĩa là tất cả những gì bạn nghe thấy là nhất thiết phải đúng.

Dưới đây là một số tranh cãi phổ biến nhất về canxi:

Sản phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất?

Sữa có chứa nhiều canxi, nhưng tiêu thụ nhiều sữa có thể không liên quan đến sức khỏe xương tốt hơn.

Trên thực tế, loãng xương và gãy xương là phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, Phần Lan, Thụy Điển và Vương quốc Anh - những quốc gia nơi mọi người tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa nhất.

Sản phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất?

Ăn nhiều sản phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như tuyến tiền liệt, vú, phổi và buồng trứng. Điều này có thể là do các hormone giới tính như estrogen và các yếu tố tăng trưởng khác có trong sữa.

Các sản phẩm sữa cung cấp nhiều hơn chỉ là canxi. Chúng đi kèm với protein động vật, đường sữa, hormone, chất gây ô nhiễm và thậm chí là kháng sinh.

Cung cấp canxi là điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho xương khỏe mạnh

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nhưng canxi không phải là thứ duy nhất mà xương của bạn cần để giúp nó chắc khỏe.

Vitamin D cũng cần thiết cho sức khỏe xương của bạn.

Người dân ở các quốc gia như Ấn Độ, Peru và Nhật Bản, ăn khoảng một phần ba lượng canxi so với người Mỹ, nhưng ở những nước này, gãy xương là rất hiếm. Có thể là do xương có khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cao hơn nhiều do vị trí địa lý, làm tăng mức vitamin D một cách tự nhiên.

Bạn có thể nhận được vitamin D cần thiết chỉ với khoảng 15 phút mỗi ngày dưới ánh mặt trời. Uống bổ sung vitamin D cũng có thể có lợi.

Hoạt động khi bạn có tuổi cũng rất được khuyến khích, và đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa gãy xương. Các bài tập tập trung vào sức khỏe xương đặc biệt bao gồm các hoạt động chịu trọng lượng, như đi bộ, chạy, tennis, khiêu vũ, leo cầu thang và nâng tạ.

Mọi người có nên sử dụng viên uống bổ sung canxi không?

Tôi biết nhiều người uống bổ sung canxi trong nỗ lực giữ cho xương chắc khỏe khi có tuổi. Khoảng 43% người Mỹ dùng thực phẩm bổ sung chứa canxi, bao gồm 70% phụ nữ lớn tuổi.

Nhưng điều này có hữu ích không?

Những rủi ro của việc bổ sung canxi đặc biệt quan trọng đối với những người có tiền sử sỏi thận.

Và đây không phải là một phát hiện mới. Một nghiên cứu dịch tễ học lớn được công bố trên Tạp chí Y học New England năm 1997 đã xem xét lượng canxi và tỷ lệ mắc sỏi thận ở gần 92.000 phụ nữ trong độ tuổi từ 34 đến 59.

Những phụ nữ chưa bao giờ bị sỏi thận khi bắt đầu nghiên cứu đã được theo dõi bằng bảng câu hỏi từ năm 1980 đến năm 1992. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ có chế độ ăn uống canxi cao hơn đã giảm nguy cơ bị sỏi thận, trong khi những người dùng bổ sung canxi tăng 20% ​​nguy cơ sỏi thận.

Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về sức khỏe phụ nữ năm 2011 đã quan sát thấy tỷ lệ mắc sỏi thận ở 36.282 phụ nữ sau mãn kinh. Một nửa được cung cấp canxi cộng với vitamin D hàng ngày và một nửa được dùng giả dược.

Những người sử dụng canxi và vitamin D hàng ngày trong bảy năm có tỷ lệ mắc sỏi thận tăng 17%. Điều này được cho là bởi vì canxi bổ sung liều cao làm cho cơ thể bạn bài tiết nhiều canxi hơn qua nước tiểu, thúc đẩy sự hình thành sỏi thận.

Bổ sung canxi cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một nghiên cứu được công bố trên BMJ năm 2008 đã theo dõi 1.471 phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh ở New Zealand trong năm năm, tìm kiếm các kết quả bất lợi về tim mạch. Một nửa số phụ nữ được cho dùng giả dược, trong khi nửa còn lại được bổ sung canxi.

Những người dùng thực phẩm bổ sung canxi trải qua nhiều cơn đau tim, đột quỵ và các sự kiện tim không mong muốn khác.

Bổ sung canxi có thể làm tăng canxi máu, có thể gây ra các động mạch cứng và tăng huyết áp. Cả hai điều này góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.

Bổ sung canxi cũng có thể ngăn ngừa một số loại thuốc hoạt động. Cụ thể, chúng có thể làm giảm sự hấp thu của một số loại thuốc kháng sinh, thuốc chống co giật và thậm chí, trớ trêu thay, các loại thuốc dùng để điều trị loãng xương.

Một trong những cách bổ sung canxi tốt nhất chính là thực phẩm. Bạn nên sử dụng những thực phẩm giàu canxi để giúp cho cơ thể luôn nhận đủ lượng canxi theo nhu cầu.

Phần sau của bài viết này, tôi sẽ cung cấp cho bạn danh sách các thực phẩm giàu canxi. Bạn có thể tham khảo trước khi đưa ra quyết định sử dụng, bởi vì chúng có thể phụ thuộc và khẩu vị của bạn.

Những thực phẩm giàu canxi nhất nên sử dụng trong bữa ăn của bạn

Bạn đang muốn biết thực phẩm nào giàu canxi? Dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một danh sách để bạn lựa chọn.

Thực phẩm giàu canxi nhất là các loại hạt

  • Chén hạt vừng = 350 mg canxi
  • Hạt chia 1 ounce = 180 mg canxi

Thực phẩm giàu canxi nhất là các loại hạt

Tôi là người thích ăn các loại hạt trong bữa ăn của mình. Tôi rắc hạt vừng lên món salad hoặc rau củ nướng. Hạt chia là tuyệt vời trong sinh tố, bột yến mạch cũng là một loại hạt có nhiều canxi.

Không chỉ là người lớn, trẻ em cũng cần đủ lượng canxi để phát triển. Vì vậy, đây cũng chính là những thực phẩm giàu canxi cho bé của bạn.

Các loại đậu cũng là những loại thực phẩm giàu canxi

  • Chén đậu thận = 75 mg canxi
  • Chén đậu đen = 160 mg canxi

Đậu là một trong những loại thực phẩm rất phổ biến. Bạn có thể sử dụng nó để nấu nhiều món ăn ưa thích. Tùy theo sở thích của mình, bạn có thể lựa chọn các món ăn phù hợp để bổ sung thêm canxi cho mình.

Đậu lăng - thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

1 chén đậu lăng = 80 mg canxi

Đậu lăng là một loại đậu rẻ tiền và mùa nào cũng có. Do đó, nếu bạn là người thích món đậu lăng thì nên sử dụng nó thường xuyên. Đây chính là một nguồn bổ sung canxi rất tốt cho bạn. Trong trường hợp mang bầu, nhu cầu canxi của bạn tăng cao, nếu không cung xấp đủ canxi cho thai nhi phát triển tốt thì bạn nên cân nhắc thêm việc sử dụng các loại viên uống bổ sung canxi.

Hạnh nhân - thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

  • Chén hạnh nhân thô = 80 mg canxi
  • 2 muỗng canh bơ hạnh nhân = 80 mg canxi

Nếu bạn là người thích sinh tố thì hạnh nhân chính là thực phẩm chứa nhiều canxi bạn nên nghĩ đến. Nhiều người sử dụng bơ hạnh nhân để thay cho bơ đậu phộng trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không thích món bơ hạnh nhân, vẫn còn nhiều loại thực phẩm khác chứa nhiều canxi để bạn lựa chọn.

Rau lá xanh ít oxalate là một trong những những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

  • Chén rau cải búp = 300 mg canxi
  • 1 cốc cải thìa = 60 mg canxi
  • 1 chén cải xoăn xắt nhỏ = 80 mg canxi

Oxalate là các hợp chất được tìm thấy trong một số loại rau lá xanh có thể ngăn chặn sự hấp thụ canxi. Oxalate có thể làm cho các loại rau có giá trị dinh dưỡng cao khác - như rau bina, củ cải xanh và rau xanh củ cải nhưng chúng không phải là thực phẩm cung cấp nhiều canxi cho bạn.

Màu xanh lá cây với oxalate thấp hơn bao gồm rau xanh cải búp, cải thìa và cải xoăn. Do đó, nếu có nhu cầu bổ sung canxi, bạn nên lựa chọn những loại rau này.

Đậu nành là thực phẩm giàu canxi

  • 100 gram đậu phụ = 175 mg canxi
  • 1 cốc sữa đậu nành hữu cơ Edensoy = 100 mg canxi

Thực phẩm đậu nành hữu cơ là tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn. Sử dụng đậu phụ siêu cứng trong các món xào, các món mì ống, đậu phụ xào, hoặc thậm chí cắt lát trên bánh sandwich. Hãy thử đậu phụ lụa trong sinh tố, nước chấm và nước sốt.

Cam - trái cây giàu canxi

1 trái cam trung bình = 80 mg canxi

Cam được khen ngợi về hàm lượng vitamin C, nhưng chúng cũng chứa nhiều canxi. Tôi có thể nghĩ ra một cách tốt hơn để thưởng thức một quả cam ngon ngọt hơn là chỉ đơn giản là ăn tươi nó.

Thực phẩm giàu canxi - Bông cải xanh

1 bó bông cải xanh nấu chín = 515 mg canxi

Bông cải xanh là một nguồn canxi dồi dào. Bạn có thể sử dụng nó để nấu các món ăn mà bạn ưa thích.

Quả sung cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi

4 quả sung khô = 55 mg canxi

Một trái cây rất thông dụng chứa nhiều canxi đó chính là quả sung. Bạn có thể sử dụng nó để chế biến một số món ăn ưa thích. Ví dụ như sung nộm chua ngọt, sum om lươn, sung kho cá,...

Yếu tố nào ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi?

Có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi của bạn. Sau đây là một số yếu tố phổ biến.

  • Ăn quá nhiều natri. Muối có thể làm tăng khả năng mất canxi. Nếu đây là vấn đề khiến bạn lo lắng, hãy tránh các thực phẩm chế biến và đóng gói có hàm lượng natri cao, rửa sạch đậu và rau đóng hộp và không nên thêm muối khi nấu nếu bạn không cần. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên giữ lượng natri của bạn dưới 1.000 đến 2.000 mg mỗi ngày.
  • Hút thuốc và sử dụng thuốc lá. Những thói quen như hút thuốc và sử dụng thuốc lá có thể thúc đẩy mất canxi, giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương. Các yếu tố lối sống khác phổ biến ở những người hút thuốc, chẳng hạn như hoạt động thể chất không đầy đủ, mãn kinh sớm hơn, chế độ ăn uống kém hoặc sử dụng rượu cũng có thể góp phần.
  • Ăn protein có nguồn gốc động vật. Ăn nhiều protein động vật có thể loại bỏ canxi khỏi xương và tăng bài tiết. Điều này dường như không xảy ra khi bạn ăn protein thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng hoặc ngũ cốc.
  • Ăn chủ yếu là canxi có nguồn gốc động vật. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy canxi từ rau xanh được hấp thụ với tỷ lệ cao hơn đáng kể so với sữa. Canxi trong mầm Brussels được hấp thụ ở mức 64% và canxi trong cải xoăn được hấp thụ ở mức 50%, trong khi canxi trong sữa bò bò được hấp thụ với tỷ lệ chỉ 32%.
  • Không ăn đủ chất dinh dưỡng khác. Để cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng canxi đúng cách, bạn cần các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin D, C, K, E, magiê và boron.
    Lấy canxi của bạn chỉ từ các nguồn có chứa oxalate. Oxalate có thể ức chế sự hấp thụ canxi, vì vậy các loại thực phẩm giàu oxalate, như rau bina, đại hoàng, củ cải xanh, không nên dựa vào hàm lượng canxi của chúng (mặc dù chúng có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác!). Hãy chắc chắn ăn các thực phẩm giàu canxi khác, như những thứ được liệt kê ở trên, để đảm bảo bạn có được những gì bạn cần.

Điều gì xảy ra khi bạn thiếu canxi?

Cơ thể bạn điều chỉnh mức canxi của nó thông qua kiểm tra và cân bằng sinh học. Nếu canxi máu của bạn thấp, cơ thể bạn sẽ phải lấy canxi khỏi xương để bù đắp. Điều này có nghĩa là nếu bạn thiếu canxi thực sự, bạn có thể không có triệu chứng rõ ràng trong một thời gian vì cơ thể bạn đang cố gắng quản lý nó.

Loãng xương ảnh ảnh hưởng đến hơn 200 triệu người trên thế giới. Phần lớn các trường hợp là ở phụ nữ mãn kinh và người già, những người có nguy cơ gãy xương ở cột sống, hông và cổ tay của họ.

Các triệu chứng khác của tình trạng thiếu canxi nghiêm trọng hơn bao gồm ngứa ran và tê ngón tay, co giật và thay đổi nhịp tim có thể rất nguy hiểm.

Kết luận

Điều quan trọng là phải cung cấp đủ canxi để giúp cho sức khỏe của xương, tim cũng như để thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể.

Một trong những cách tốt nhất để cung cấp canxi là sử dụng thực phẩm giàu canxi từ thực vật. Chúng rất phổ biến nên bạn dễ dàng lựa chọn được món ăn mình ưa thích.

Đăng ngày: . Từ khóa: thực phẩm giàu canxi, những thực phẩm giàu canxi, thực phẩm giàu canxi cho bé, thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, các thực phẩm giàu canxi

Bài liên quan

Các thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhất

Trong các thực phẩm từ sữa và các loại rau, củ xanh có chứa rất nhiều canxi mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy. Sau đây là các thực phẩm mà bạn nên thêm vào danh sách khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Canxi ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn như thế nào?

Suy giảm trí nhớ là một trong những triệu chứng của hạ canxi máu. Phần sau của bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề thiếu canxi gây giảm trí nhớ...

Bổ sung canxi cực tốt cho bà bầu với 3 loại hải sản tôm cua hàu

Canxi là khoáng chất vô cùng quan trọng cho bà bầu trong suốt thai kỳ. Canxi không chỉ giúp đảm bảo sức khỏe cho bà mẹ trong quá trình mang thai, sinh nở mà còn cho cả thai nhi và tương lai của em bé.

Bổ sung calcium d3-Mẹo để phụ nữ tiền mãn kinh cải thiện loãng xương

Canxi đặc biệt quan trong đối với cơ thể con người chúng ta. Nó góp phần chính trong việc phát triển hệ xương khớp cũng như là chăm sóc tốt cho sức khỏe

Uống thuốc canxi vào lúc nào là tốt nhất cho sức khỏe của bà bầu?

Canxi là một trong những khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Canxi cần được cung cấp đầy đủ, thừa hay thiếu canxi đều không tốt cho sức khỏe.

Bà bầu có nên uống thuốc bổ sung canxi dạng viên hay không?

Phụ nữ mang thai là đối tượng dễ dàng bị thiếu canxi do nhu cầu trong giai đoạn này tăng gấp nhiều lần bình thường.

Bà bầu và em bé luôn khỏe mạnh chỉ với 6 thực phẩm giàu canxi

Canxi là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển toàn diện của thai nhi cũng như sức khỏe của bà bầu. Vì thế, để tránh tình trạng cơ thể bé chậm lớn

2 lý do cần bổ sung canxi đầy đủ ngay cho bà bầu

Bổ sung canxi là một trong những lời khuyên phổ biến nhất của bác sỹ sản khoa dành cho bà bầu và cũng là việc mà hầu hết các bà mẹ mang thai nào cố gắng

Bổ sung canxi cho trẻ như thế nào là đúng cách và an toàn nhất?

Nên bổ sung canxi cho trẻ như thế nào? Đây là vấn đề nổi cộm được hầu hết các bậc làm cha mẹ rất quan tâm.

Đăng nhận xét về:

Bạn vui lòng nhập đầy đủ thông tin trước khi gửi!


Chăm sóc sức khỏe

Làm đẹp

Các loại khác

Sụn Cá Mập 

Địa chỉ: Đường số 44, Thảo Điền, Quận 2, Thành phố Hồ Chí Minh, Vietnam
Điện thoại: 0945.825.825 - 01288724584
Email: info@suncamap.net